Francisco Javier Rodríguez Bernal

Este artículo fue publicado originalmente en eJuggle (la revista oficial de la International Jugglers’ Association) el pasado 24 de abril de 2026.

En el primer artículo, donde se abordó las bases del fuerza para malabaristas, del cual nos apoyaremos para complementar este artículo el cual está enfocado en el entrenamiento de fuerza para malabaristas entrenando en el gimnasio, siendo un artículo alternativo al artículo de entrenamiento para malabaristas entrenando calistenia, en este artículo abordaremos los entrenamientos básicos, intermedios y avanzados que requerirían los malabaristas utilizando equipo de pesas y máquinas del gimnasio.

(Imagen del sitio: https://unsplash.com/es/fotos/equipos-de-ejercicio-en-fotografia-en-escala-de-grises-U2q73PfHFpM )

En el artículo anterior se trabajó desde la calistenia y sin importar el espacio de entrenamiento se puede utilizar distintos métodos de entrenamiento y el gimnasio no es espacio ajeno al malabarismo, el gimnasio es un espacio donde se puede entrenar la fuerza con ejercicios aislados y compuestos, los ejercicios aislados, un curl de bíceps en la máquina predicadora o una elevación lateral para el deltoides en el hombro o una extensión para cuadriceps en la pierna, entre otros, y un ejercicio compuesto, puede ser una sentadilla con barra, un press militar. con barra, un peso muerto, entre otros; Teniendo en cuenta este punto, se puede desarrollar entrenamiento con objetivos específicos, puede ser la hipertrofia para el de masa muscular, como recuperación post lesión, aumentar la fuerza, aumentar la potencia, aumentar la resistencia, todo esto dependerá del objetivo de cada malabarista.

Por ejemplo el objetivo es trabajar la fuerza, para facilitar los lanzamiento de pelotas, clavas o aros, hay que trabajar el tren superior, los cuales pueden ser los bíceps, los tríceps, los pectorales, los deltoides, la espalda completa depende de las técnicas y métodos de entrenamiento y muy importante la frecuencia de entrenamiento a la semana.

ENTRENAMIENTO DE GIMNASIO PARA MALABARISTAS

Sabiendo lo anterior, en este ejemplo se trabajará la metodología de entrenamiento ”Push-Pull-Leg”, la cual es buena para iniciar el entrenamiento de pesas en el gimnasio.

Esta divide el cuerpo en tres grandes grupos de movimiento, permitiendo entrenar de forma equilibrada y eficiente todas las áreas musculares.

• Push (Empuje): ejercicios que implican empujar el peso lejos del cuerpo, activando principalmente pecho, hombros y tríceps.
• Pull (Tracción): ejercicios que requieren tirar del peso hacia el cuerpo, trabajando la espalda (dorsales, trapecios) y bíceps.
• Piernas: incluye ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Este esquema permite distribuir el esfuerzo muscular, evitar sobrecargas y cubrir de manera integral las zonas claves mencionadas anteriormente para el malabarismo, complementando así el entrenamiento específico con una preparación física general sólida y funcional.

Ejercicios de empuje ( Push ) en el entrenamiento para malabaristas

Los ejercicios de empuje, o push , son aquellos movimientos en los que el cuerpo se aleja del punto de apoyo o carga, implicando una contracción concéntrica de los músculos responsables de extender los brazos o empujar una resistencia. Este patrón de movimiento es esencial dentro de un programa de acondicionamiento y fortalecimiento físico para malabaristas, ya que fortalece los músculos que intervienen directamente en la acción de lanzar objetos, especialmente cuando se requiere potencia, control y precisión en los lanzamientos.

Algunos de los ejercicios más representativos de este patrón incluyen:

• Press de banca con barra
• Prensa inclinado con mancuernas
• Press militar con barra
• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Aperturas en máquina o contratista.

(Imagen del sitio: https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxxiv-press-frontal-con-barra-o-press-militar )

Estos ejercicios activan principalmente el pectoral mayor , los tríceps braquiales y la porción anterior del deltoides , al entrenar en un gimnasio se tiene la posibilidad de hacer ejercicios aislados con las máquinas, para trabajar músculos como los deltoides medios y deltoides posteriores, donde hay mayores posibilidades de incorporar ejercicios en las diversas rutinas divididas.

Con lo anterior se puede observar como se puede alcanzar el objetivo planteado, esto debido a que, en el contexto del malabarismo, el pectoral mayor desempeña un papel clave al generar la fuerza y ​​estabilidad necesarias para realizar lanzamientos eficientes. Además de estabilizar la articulación del hombro, este músculo contribuye significativamente a la proyección del objeto, permitiendo ejecutar movimientos más explosivos, fluidos y controlados, especialmente durante rutinas de malabarismo prolongados o complejos. .

Incorporar de forma regular ejercicios de empuje en el entrenamiento de fuerza ayuda no solo a mejorar el rendimiento técnico , sino también a prevenir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones asociadas a la sobrecarga o la fatiga en el tren superior durante los lanzamientos de objetos. Una planificación adecuada que integre este tipo de movimientos permite una mejor transferencia de la fuerza desarrollada hacia las habilidades específicas del malabarismo, favoreciendo así una práctica más efectiva, segura y sostenible a largo plazo.

Ejercicios de tracción (Pull) en el entrenamiento para malabaristas

Los ejercicios de tracción, o pull , son aquellos movimientos en los que el cuerpo se acerca al punto de agarre o resistencia, implicando una contracción concéntrica de los músculos encargados de jalar o traccionar. Este patrón de movimiento es fundamental dentro de un programa de acondicionamiento físico para malabaristas, ya que fortalece la musculatura posterior del tronco y los brazos, la cual desempeña un papel esencial en la recepción de objetos y en el mantenimiento de una postura corporal adecuada durante la ejecución de rutinas complejas.

Entre los ejercicios más representativos de este patrón se encuentran:

• Jalón al pecho en polea
• Remo con máquina
• Remo con mancuernas a una mano
• Remo en máquina Hammer o sentado en polea
• Tira de la cara en polea
• Curl de bíceps con barra o mancuernas

(Imagen del sitio: https://strengthlevel.es/estandares-de-fuerza/remo-en-maquina/kg )

Estos ejercicios activan principalmente el dorsal ancho, el trapecio, el romboides, los bíceps braquiales y la musculatura profunda de la espalda. En el contexto del malabarismo, la espalda cumple un doble rol: por un lado, actúa como estabilizadora al momento de recibir los objetos en fase descendente; por otro, sostiene la postura erguida que favorece una proyección escénica más firme y expresiva. Un tronco fuerte permite absorber mejor el impacto del movimiento repetitivo, lo que se traduce en mayor fluidez y control.

Incorporar ejercicios de tracción de forma regular ayuda no solo a equilibrar el trabajo muscular frente a los movimientos de empuje, sino también a prevenir lesiones por sobreuso, especialmente en los hombros y la columna dorsal. Además, mejora el soporte postural durante las rutinas prolongadas, reduciendo la fatiga y manteniendo una presencia escénica sólida y profesional. Una planificación integral que contempla los patrones de tracción permite una transferencia más efectiva de la fuerza desarrollada hacia las habilidades específicas del malabarismo, contribuyendo así a una práctica más equilibrada, funcional y sostenible en el tiempo.

Ejercicios de piernas (Leg) en el entrenamiento para malabaristas

El entrenamiento de piernas es una parte esencial dentro del acondicionamiento físico del malabarista. Más allá del componente estético de mantener una postura elegante sobre el escenario, el trabajo de fuerza en el tren inferior cumple funciones clave en la movilidad escénica, la estabilidad, la prevención de lesiones y la capacidad de absorber impactos generados por caídas o por la recepción de objetos pesados ​​o desequilibrados. Unas piernas fuertes permiten ejecutar desplazamientos más amplios, seguros y expresivos, fundamentales para la riqueza corporal del malabarismo contemporáneo y entrenar en el gimnasio ofrece mayores posibilidades de entrenamiento para la pierna por la gran cantidad de máquinas de pesas para las piernas.

Algunos de los ejercicios más efectivos para este propósito incluyen:

• Sentadilla con barra tras nuca
• Prensa para piernas
  Peso muerto rumano
• Peso muerto sumo
  Step-ups en banco con peso
• Elevación de talones de pie (gemelos en máquina o con barra)
• Empuje de cadera (empuje de cadera con barra)
• Sentadilla búlgara (sentadilla dividida búlgara)

(Imagen del sitio: https://training.fit/exercise/barbell-squats/ )

Estos ejercicios involucran principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores de la cadera, tobillos y rodillas. En el contexto del malabarismo, esta musculatura actúa como una base firme para sostener el control del cuerpo durante lanzamientos complejos, mantener el equilibrio al realizar movimientos en un solo apoyo y resistir las fuerzas de impacto al caer o al desplazarse rápidamente por el espacio escénico. Además, contribuye a la prevención de lesiones comunes en la rodilla y en la zona lumbar, reforzando las articulaciones clave y generando mayor coordinación neuromuscular.

Incluir ejercicios de pierna en la rutina regular no solo incrementa la potencia y la resistencia, sino que también mejora la movilidad general y la capacidad de reacción, facilitando la integración del cuerpo completo en la práctica malabarística. Fortalecer el tronco inferior, además, potencia la conexión entre el suelo y el movimiento de los brazos, permitiendo una mayor fluidez en las secuencias y una presencia escénica más dinámica y robusta.

A partir de estos fundamentos, es posible construir rutinas de entrenamiento de fuerza funcional que aprovechen espacios equipados con máquinas, estructuras, barras, mancuernas, entre otros accesorios de gimnasio, los cuales al tener un peso específico de las máquinas y peso libre ayuda en el reconocimiento de la fuerza que se tiene y poder trabajar de manera eficiente y segura con la indumentaria del gimnasio. Estas sesiones pueden diseñarse para mejorar tanto la capacidad técnica como la condición física general del malabarista, creando una práctica sostenible y completa.

Rutinas de Fuerza para Malabaristas por Niveles

Distribución Push – Pull – Legs utilizando máquinas de pesas y peso libre.

Cada nivel que se presenta está diseñado para fortalecer patrones de movimiento esenciales en el malabarismo: empuje (empuje), tracción (pull) y fuerza del tren inferior (piernas), adaptado a la progresión física del practicante.

A continuación, se presentan ejemplos de rutinas estructuradas por nivel de dificultad, con el objetivo de facilitar la aplicación práctica del entrenamiento funcional en contextos reales.

Principiante

• Objetivo : fortalecer los músculos principales, mejorar la postura y la coordinación.
• Series/repeticiones : 2–3 x 10–15 (ejercicios básicos, cargas moderadas).

Empujar

• Press de banca con barra 3 series 10–15 repeticiones
• Press militar con mancuernas sentado 4 series 12–15 repeticiones
• Press de banca con mancuernas en banco plano 3 series 15 repeticiones
• Elevaciones con polea 4 series 15 repeticiones

Jalar

• Jalón al pecho en polea 3 series 15 repeticiones
• Remo con mancuerna a una mano 3 series 20 repeticiones
• Tiradas faciales en polea 4 series 20 repeticiones
• Curl de bíceps con barra Z 3 series 12 repeticiones

Piernas

• Copa sentadilla con mancuerna 3 series 12 repeticiones
• Prensa de piernas 4 series 15 repeticiones
• Curl isquiotibiales en máquina 3 series 15 repeticiones
• Extensión de pierna en máquina 4 series 15 repeticiones
• Elevación de talones de pie 4 series 12 repeticiones

 Intermedio

• Objetivo : progresar en fuerza, introducir ejercicios libres, ganar estabilidad.
• Series/repeticiones : 3–4 x 8–12 (algo más de intensidad y volumen).

Empujar

• Press inclinado con barra 3 series 12 repeticiones
• Prensa militar de pie con barra 4 series 15 repeticiones
• Fondos en paralelas (peso corporal, añadir lastre progresivo) 3 series 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con polea 4 series 15 – 20 repeticiones

Jalar

• Dominadas libres o con maquina 3 series 8 repeticiones
• Jalón de barra con polea 4 series 15 repeticiones
• Remo en polea sentado 4 series 20 repeticiones
• Tiradas faciales 4 series 15 repeticiones
• Curl con mancuernas o barra Z 4 series 20 repeticiones

Piernas

• Sentadilla trasera con barra 3 series 12 repeticiones
• Zancadas caminando con mancuernas 3 series 12 repeticiones
• Peso muerto convencional 3 series 8 repeticiones
• Empuje de cadera 3 series 10 repeticiones
• Elevación de talones sentado 4 series 20 repeticiones

 Avanzado

• Objetivo : máxima fuerza útil, estabilidad articular, potencia y resistencia.
• Series/repeticiones : 4–5 x 5–8 en base de fuerza, + accesorios 3–4 x 10–12.
• Añadimos movimientos unilaterales, isométricos y pliométricos para reflejos y control.

Empujar

• Prensa de banca con barra pesada 3 serie 12 repeticiones
• Prensa militar con mancuerna 4 series 12 repeticiones
• Prensa inclinado con mancuernas 4 series 12 repeticiones
• Fondos 2 series 8 repeticiones
• Elevaciones con polea 4 series 15 repeticiones

Jalar

• Dominadas 3 series 12 repeticiones
• Remo sentado con polea 3 series 15 repeticiones
• Remo Pendlay 3 serie 10 repeticiones
• Curl con barra Z 3 serie 20 repeticiones
• Tiradas faciales 4 series 20 repeticiones

Piernas

• Sentadilla trasera (back squat) 3 series 10 repeticiones
• Peso muerto pesado 4 series 10 repeticiones
• Sentadillas Bulgaras 3 series 12 repeticiones con cada pierna
• Hip Thrust con barra 4 series 10 repeticiones

Se recomienda entrenar tres veces por semana, organizando las sesiones en un día de empuje (push), un día de tracción (pull) y un día enfocado en piernas (legs), puede hacerse los tres días continuos o un día de descanso cada día de entrenamiento.

Como se puede observar, los ejercicios son ejercicios que puedes realizar en una sesión dedicada exclusivamente al entrenamiento de fuerza, y entre pausas puedes realizar lanzamiento simples para observar tu fuerza se ve incrementada y es más fácil realizar el lanzamiento, pero de igual manera si se cuenta con el tiempo, puedes realizar patrones entre pausas del entrenamiento y siempre que el gimnasio tenga espacio para ello.